糖尿病人吃菌菇补充蛋白还稳血糖 怎么吃?

中国公关新闻网2024-04-16

大家都知道蔬菜热量低还富含膳食纤维,很适合控糖期间的糖友吃,但餐餐都吃,时间长了也觉得腻啊。

给大家推荐一类好食材,就是菌菇类,它的热量和蔬菜差不多,但是营养更高、味道也更鲜美。

01低糖低脂低热量

大部分菌菇类食物含糖量低,脂肪含量也相对较少,同时热量密度不高,这使得它们成为糖友理想的低能量、低血糖负荷的食物选择。

比如香菇泡发后热量19千卡,黑木耳泡发后热量21千卡,平菇热量24千卡,金针菇热量26千卡,和大部分蔬菜的热量差不多,所以每天可以吃二三两替代蔬菜,不用担心血糖升高。

02营养高的素中肉

菌菇类食物含有丰富的营养物质,比如蛋白质含量约占干重的15%—30%,是大白菜、白萝卜、西红柿等普通蔬菜的3—6倍。比如100克干的黑木耳蛋白质含量为15.1克,干香菇的蛋白质含量为21克;所以有“素中肉”的美誉。

03高膳食纤维

菌菇富含膳食纤维,尤其是可溶性纤维,如香菇多糖、木耳多糖等。

这些纤维能减慢食物在胃肠道中的消化速度,有助于平稳餐后血糖上升,同时增强饱腹感,有助于糖友控制饮食量,降低食欲,对改善糖耐量和胰岛素敏感性有益。

04味道鲜是天然的味精

菌菇类食物大多含有一些类似谷氨酸钠的芳香类物质,被称为“天然的味精”,特别是香菇中含量最高,吃起来味道鲜美。

因此,很多时候可以用香菇来替代味精作为调味料食用。

推荐糖友食用的菌菇

01香菇

被誉为“百菇之王”,含有丰富的蛋白质、膳食纤维、多种维生素和微量元素。

其含有的香菇多糖具有调节糖代谢、增强胰岛素敏感性的作用,有助于降低血糖。

推荐食谱——香菇油菜

材料:油菜200克,鲜香菇50克,酱油各2克,盐1克,植物油2克。

做法:

油菜择洗干净,沥干;鲜香菇洗净,切片,用水焯烫一下。锅内倒油烧热,放入油菜翻炒片刻,盛出待用。锅内倒油烧热放入香菇片翻炒均匀,然后调入酱油炒至香菇片熟,再放入炒熟的油菜和盐翻炒均匀即可。

02金针菇

含有独特的具有药理作用的蛋白,能增强机体免疫力。其膳食纤维有助于缓升糖,对糖友的体质改善有益。

推荐食谱——金针菇豆腐汤

材料:金针菇100克,豆腐150克,香菜、葱花适量。

做法:

将金针菇去尾,洗净;豆腐切块。

将豆腐放入锅内,加清水煮沸后小火慢煮10分钟。

放入金针菇后再炖5分钟,加盐调味,撒上葱花、香菜即可。

03平菇

富含膳食纤维,有助于预防糖尿病,且热量低、价格亲民。平菇中的钾元素有助于缓解水肿和便秘,适合糖友食用。

推荐食谱——平菇炒肉

材料:平菇150克,瘦肉100克。

做法:

将猪肉洗净,切片,加适量盐、生抽、料酒腌制20分钟,平菇洗净,撕成小块。

锅置火上,倒油烧热,放入肉片炒至七八成熟,捞起备用。锅内底油烧热,倒入平菇爆炒,再加入肉片,用盐调味,撒上葱花即可。

04黑木耳

蛋白质含量与肉类相当,铁含量极高,且含有木耳多糖,有助于修复受损胰岛细胞、延缓碳水化合物吸收,有助于血糖控制。同时具有补血养颜、抗肿瘤作用。

推荐食谱:凉拌木耳

材料:黑木耳50g、食盐1茶匙、酱油1/3汤匙、醋1汤匙 、蒜2瓣、香菜1颗、小红椒1个、小葱1根。

做法:

黑木耳提前泡发,烧开水,放入泡发好的黑木耳,焯烫半分钟立即捞出,泡入冰水中备用,小葱切末。

香菜切末,蒜切末。小红椒切末,醋、盐和海鲜酱油,根据自己的口味调成料汁。

黑木耳控干水分,放入切好的小葱、香菜、蒜末和红辣椒,倒入调好的料汁,搅拌均匀即可。

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